MENANGANI KEMARAHAN

Menangani Kemarahan

Apakah itu marah?

• Marah adalah sejenis emosi semula jadi yang biasanya bersifat NEGATIF
• Marah boleh bersifat dari sedikit keresahan hingga menjadi ganas dan tidak terkawal
• Marah secara umumnya boleh diterima masyarakat tetapi bukan marah yang tidak terkawal

Apa yang berlaku apabila anda marah?

• Degupan jantung meningkat
• Tekanan darah meningkat
• Pernafasan menjadi cepat dan pendek
• Mengalami ketegangan otot-otot
• Paras hormon (adrenalina dan noradrenalin) meningkat menyebabkan pergerakan badan bertenaga

Bagaimana perasaan marah timbul?

Perasaan marah akan tercetus apabila berlaku gangguan yang berpunca daripada seseorang, sesuatu peristiwa atau kebimbangan dalam hidup anda. Kemarahan boleh berpunca dari faktor luaran apabila seseorang atau suatu peristiwa yang menyebabkan anda berasa gelisah dan seterusnya merasa terancam. Kemarahan boleh berpunca dari dalam diri anda sendiri apabila memikirkan atau teringat sesuatu peristiwa yang menyebabkan anda rasa marah.

Kenapa anda merasa marah?

Anda merasa marah apabila tidak dapat mengawal atau menggubah sesuatu yang anda benci. Perasaan benci mengakibatkan keresahan dan ini merupakan perasaan marah yang sederhana. Tuntutan atau permintaan di luar batas kemampuan anda untuk melaksanakannya akan mencetus keadaan marah yang lebih teruk. Contoh: Hadir lewat ke sekolah sudah amat meresahkan dan membimbangkan, apatah lagi terkandas di dalam kesesakan jalan raya yang menyebabkan kelewatan hadir di sekolah akan menambahkan lagi tahap kemarahan. Memburukkan lagi keadaan, bayangkanlah anda terlewat untuk menduduki peperiksaan. Bagaimana cara anda menilai sesuatu keadaan yang menentukan perasaan marah anda. Perasaan marah akan menjadi lebih teruk jika mempunyai anggapan negatif dan tidak rasional.

Apakah kebiasaan punca kemarahan?

• Dicederakan
• Ditipu
• Dipanggil dengan gelaran yang mengaibkan
• Terbiar tanpa diendahkan
• Tidak boleh mengawal
• Keadaan tertekan dan tuntutan di luar kemampuan

Adakah satu kebiasaan bila dilanda perasaan marah?

Perasaan marah adalah suatu emosi yang normal serta reaksi tindak balas semula jadi terhadap sebarang ancaman dan ketidakselesaan. Di kala menghadapi ancaman, kemarahan berupaya menjadikan seseorang bertenaga untuk melawan atau mempertahankan diri. Oleh yang demikian perlu mempunyai perasaan marah yang terkawal demi untuk kebaikan diri sendiri.

Kenapa anda perlu mengawal perasaan marah?

Undang - undang dan etika sosial telah menetapkan batasan untuk membolehkan anda meluahkan perasaan marah anda. Mengingkari ketetapan berkenaan akan mengakibatkan anda melanggar undang - undang dan tersisih dari masyarakat. Apabila perasaan marah tidak diuruskan dengan sewajarnya, seseorang boleh mengalami kecederaan secara fizikal dan emosi akibat tindak balas orang lain.

Apakah kesan marah kepada anda?

Walau pun marah adalah satu kelangsungan hidup, ia juga  boleh membahayakan. Marah akan mendorong anda bertindak secara ganas dan mengikut kehendak hati semata- mata dan ini akan mengakibatkan kecederaan berlaku kepada orang ramai, termasuk diri anda sendiri. Perasaan marah yang dipendam akan juga mengundang masalah, terutama sekali dalam menjalin perhubungan. Seseorang yang tidak meluahkan perasaan marah secara terbuka akan menjadikan dirinya:

• Bersifat negatif
• Suka mengkritik
• Bersifat mengejek/ Suka menyindir
• Bersifat ganas

Mengapa anda perlu mengawal kemarahan?

Kecederaan fizikal dan emosi yang anda lakukan terhadap orang lain akan menyebabkan anda merasa bersalah dan seterusnya menyakitkan hati anda sendiri, ataupun menyebabkan tindakbalas daripada orang lain (contoh: mereka mencederakan anda kembali). Perasaan marah yang berpanjangan boleh menyumbang kepada penyakit darah tinggi, penyakit jantung dan penyakit angin ahmar (strok). Gangguan psikologikal juga boleh berlaku akibat perasaan marah yang terlalu kerap dan teruk.

Bagaimana anda boleh menangani kemarahan anda?

 3 cara yang anda boleh lakukan iaitu:

• Meluahkannya
• Menahannya
• Menenangkan diri

Bagaimana anda meluahkannya?

Meluahkan perasaan marah anda dengan secara wajar (tegas, yakin dan terkawal) adalah cara yang paling terbaik dan berkesan. Untuk melakukannya, anda perlu tahu bagaimana cara untuk meluahkan apa yang anda rasa sejelasnya, apa kehendak anda dan bagaimana untuk memenuhinya tanpa mencederakan orang lain. Bertindak tegas bukan bermaksud bersikap menolak atau terlalu menuntut; ia bermaksud menghormati diri anda sendiri dan orang lain.

Bagaimana anda menahannya?

Anda boleh menahan kemarahan dengan tidak memikirkan perkara berkaitan dan berfikir positif terhadap hal lain. Tujuannya adalah untuk mengubahkan perasaan marah anda kepada perilaku anda yang lebih membina. Bahaya yang timbul akibat menahan kemarahan ialah ia boleh menjejaskan diri anda sendiri. Dalam hal ini anda berkemungkinan boleh mendapat penyakit darah tinggi, sakit gastrik, sakit badan atau mengalami kemurungan.

Bagaimana untuk menenangkan diri anda?

Anda boleh menenangkan diri anda dengan mengawal perilaku luaran dan tindak balas dalaman anda:

• Panjangkan serta perlahan kan tarikan nafas anda
• Perlahan kan atau hentikan pergerakan anda supaya kadar degupan jantung anda dapat diturunkan
• Kendur untuk legakan otot-otot anda
• Kenal pasti pemikiran anda yang negatif dan tidak rasional, kemudian ubahkan kepada pemikiran positif dan membina
• Fokus kepada pemikiran yang positif.
• Berjenaka untuk menghilangkan perasaan marah
• Beralih dari persekitaran dan sumber yang menyumbang kepada perasaan marah anda

Apakah yang boleh anda lakukan untuk mencegah daripada marah?

Kenali diri anda. Buat catatan pemantauan dalam buku mengenai bila dan bagaimana anda dilanda perasaan marah dan cara anda mengatasinya. Apabila anda telah mengenali diri anda, anda mampu melakukan perkara - perkara yang dapat mengurangkan kemungkinan anda menjadi marah. Dari buku catatan anda akan boleh mengetahui:

• Cara yang paling berkesan untuk menangani masalah dan mengurus kemarahan anda
• Situasi bagaimana yang boleh menyebabkan anda berasa marah
• Kategori orang yang boleh menyebabkan anda berasa marah
• Anda boleh berlatih menangani kemarahan dengan kawan atau ahli keluarga supaya anda sentiasa bersedia mengatasi kemarahan apabila ia benar- benar berlaku nanti
• Kerap bersenam boleh mengurangkan kemungkinan anda mengalami perasaan marah dengan:
• Memberi peluang untuk anda melepaskan tekanan dengan kerap
• Membina daya ketahanan diri terhadap stres

Latihan relaksasi boleh/dapat membantu mengurangkan perasaan marah

Bagaimana menangani kemarahan orang lain?

Kenal pasti perasaan marah mereka. Tenangkan diri anda. Tinggalkan tempat tersebut jika anda rasakan keselamatan anda terancam.

Bagaimana mencegah orang lain menjadi marah?

Berwaspada terhadap hal - hal yang boleh menyebabkan orang lain marah Elak lakukan perkara - perkara yang biasa membuat orang lain marah

Di manakah anda boleh mendapat pertolongan:

• Ahli keluarga
• Kawan
• Guru
• Kaunselor
• Pakar Psikologi